본문 고도일 겉으로 쉽게 만져지는 근육들은 힘을 쓸 수 있게 도와주는 역할을 하지만, 속근육은 뼈를 지지하는 역할을 합니다. 속근육이 발달해 있으면 부상이나 외부의 영향을 덜 받고, 속근육이 약하면 쉽게 지치고 일상의 피로감이 잘 몰려옵니다 박상준 실제 진료를 하다 보면, 운동을 통해서 건강을 얻는 사람은 절반밖에 안 되는 것 같다는 생각을 하게 됩니다. 운동을 하는 궁국적인 목적은 바로 건강해지기 위해서 인데 오히려 운동을 통해서 건강을 잃는 경우가 많다는 것이죠. 그 대표적인 이유가 바로 속근육의 약화입니다 겉근육과 속근육은 밸런스를 잘 잡을 수 있어야 불균형으로 인한 질환도 예방할 수 있고 통증도 완화 시킬 수 있습니다 지은이 우지인 전신의 근육을 모두 롤링해서 뭉친 곳을 풀어주는 것이 좋지만, 시간을 내기가 힘들다면 통증이 있는 부위 한 곳 만이라도 매일 살펴보고 마사지 함으로써, 스스로 통증 케어를 해보기 바란다 CHAPTER 1 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자 운동 부족에서 오는 건강 이상 1) 근육의 불균형 2) 유연성 감소 3) 코어 근육(속근육)의 퇴화 4) 관절 안정화의 부족 등 중요한 것은 운동에 대한 접근법, 곧 실천 방법이다 폼롤러와 테니스공 셀프 마시지의 특징 1) 하루를 시작하기 전 온몸의 근육과 관절을 깨워 활력을 채워주는 쉬운 운동 2) 하루 종일 피곤에 지쳐 있는 천근만근 같은 내 몸을 깃털처럼 가볍게 하는 셀프 통증 케어 3) 불규칙한 취미 활동이나 레저 활동으로 근육을 과도하게 사용한 후 실시하는 몸 풀기 스트레칭 4) 스포츠 선수의 기록 갱신이나 경기력 향상을 위해 관절 기능을 향상 시키는 마사지 요법 긴장된 몸을 부드럽고 편안하게 만들어주는 이완법으로, 피트니스 클럽에서 운동 전후 비뚤어진 자세를 회복시키는 데 필수적인 스트레칭이다 Body Skills Release (프로그램 명칭) 나이가 마흔이 지난 이후에 느끼게 된 신체 변화가 몇 가지 있는데, 그 중 하나가 체형 변화 생각보다 오랜 시간 책상에 앉아 있으면 젊은 시절과 달리 몸이 변형되고 있다는 걸 느끼기 시작한 것이다. 바르지 못한 자세로 장시간 앉아 있어서 그랬는지 몸에 균형이 맞지 않음을 느끼곤 했다. 그런데 한번 변형된 자세는 웬만한 운동으로는 돌아오질 않았다. 늘 피로하고 결려 있는 어깨와 목의 통증을 풀기 위해 사우나를 하고 마사지를 받는 등 나름대로 여러 시도를 해보았다. 시원함과 가벼워진 느낌은 그 때 잠시일 뿐 점점 예전의 건강한 모습, 바른 자세, 그리고 제 기능을 하는 몸으로 돌아 갈 수 없는 게 아닐까 불안은 계속되었다 잘못 설계된 철골 구조에 시멘트를 바르는 것처럼 근육만 오히려 단단해졌지 원인을 알 수 없는 통증은 여전했다 고강도 운동이나 과격한 운동 전에 해주면 부상 예방과 운동 기능 향상에 효과가 크다 뼈가 올바른 위치로 제자리를 찾게 해줌으로써 신체의 협응을 좋게 해준다 마사지를 하는 동안은
속근육을 풀어야 지긋지긋한 통증이 싹 사라진다! 살맛 나는 몸으로 바꾸는 하루 5분 통증해소습관 한양대학교 건강노화센터장 김성민 교수가 동대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 함께 만성 피로와 통증을 자가 관리할 수 있는 100세 시대 新건강서를 냈다. 이 책이 제시하는 통증해소법은 간명하다. 바로 속근육의 긴장과 뭉침을 풀어주는 것. 테니스공에 자신의 체중을 실어서 통증이 있는 부위를 약 30초~90초 정도 지그시 압박하면 아무리 오랜 시간 뭉친 곳도 원래 상태로 복구되고, 몸이 솜털처럼 가뿐해지는 효과를 즉시 볼 수 있다. 마사지나 물리치료를 받아도 효과가 그때뿐인 건 겉근육 아래 깊숙이 있는 속근육의 뭉침까지 풀어주지 않기 때문이다. 속근육의 뭉침을 풀어야 통증의 원인이 제거된다. 저자들이 고안한 마사지 요법은 다른 사람의 손을 빌리지 않고 스스로 통증을 관리할 수 있는 방법으로, 겉근육의 긴장을 푸는 동시에 속근육을 지그시 압박해서 손상된 부위에 산소와 영양을 공급하고 손상된 근육을 재생시킨다. 이 책은 크게 이론편과 실천편으로 구성되었다. 1~2장에서는 대부분 사람들이 간과하고 있었던 속근육 관리의 중요성을 알기 쉽게 설명하고 있다. 3~5장에서는 머리부터 발끝까지 전신을 푸는 [겉근육, 속근육 셀프 마사지 프로그램]과 특정 부위 통증이 심할 때 효과를 빨리 볼 수 있는 [통증별 셀프 마사지 프로그램]을 자세한 과정 사진과 함께 제시하고 있다. 책 홈페이지(title.loginbook.com/tennisball)를 방문하면 그동안 VIP 회원에게만 공개되었던 저자의 퍼스널 트레이닝을 동영상으로 체험할 수 있다. 그날 쌓인 피로와 뭉친 곳을 그날 바로 푼다면 아플 틈도, 늙을 틈도 없다. 아침에 일어나자마자 또는 잠자기 전, 일정한 시간을 정해놓고 매일 셀프 마사지로 관리해 보자. 전신을 한 번에 다 관리하지 않아도 좋다. 가장 통증이 심한 부위 한 곳만 마사지해도 된다. 하루에 단 5분이라도 내 몸을 관리하는 습관을 갖는다면 100세까지 건강하고 활기차게 살 수 있다.
추천의 글 _ 누군가의 도움 없이도 ‘스스로 통증 케어’ _ 고도일
추천의 글 _ 운동 마니아들이 더 반가워할 속근육 케어 _ 박상준
프롤로그 _ 그날 쌓인 피로는 그날 푼다!
CHAPTER 1_ 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자
백세 시대는커녕 제 몸 가누기 힘든 사람들
걷기조차 힘들었던 몸이 바뀌다
컨디션이 회복되고 핏이 살아나다
통증, 우리 몸이 보내는 SOS
근막, 몸의 형태를 올바로 유지시키는 네트워크
겉근육과 속근육, 밸런스를 맞춰라
Check_셀프 마사지 전과 후 어떻게 다를까
CHAPTER 2_ 셀프 마사지 6가지 효과
만성피로를 풀어 몸을 가볍게 한다
나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀐다
부기를 없애고 자세 교정을 돕는다
혈류를 개선해 노화를 방지한다
통증을 개선하고 체력을 올린다
숙면을 유도해 집중력을 높인다
Rule_셀프 마사지 3가지 규칙
셀프 마사지 준비물
CHAPTER 3_ 겉근육을 풀어주는 폼롤러 셀프 마사지
1. 누워서 경직된 목덜미 풀기
2. 누워서 좌우로 굴리며 상체 긴장 풀기
3. 누워서 어깨 회전하기
4. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등 펴주기
5. 날갯죽지 끝을 대고 누워 경직된 등 풀기
6. 기대어 허리 뭉침 풀어주기
7. 엉덩이를 대고 누워 엉치뼈 풀어주기
8. 엉덩이를 대고 누워 측면 엉덩이 풀어주기
9. 엉덩이를 대고 누워 골반 앞면 풀어주기
10. 종아리를 올려 뭉친 근육 풀어주기
11. 앉아서 허벅지 뒤쪽 늘려주기
12. 앉아서 한쪽 엉덩이 풀어주기
13. 엎드려 허벅지를 폼롤러에 대고 굴려주기
14. 허벅지 측면 풀어주기
15. 엎드려 허벅지 안쪽 풀어주기
16. 무릎 굽혀 앉아 정강이 풀어주기
17. 비스듬히 앉아 발목 풀어주기
18. 엎드려 한 팔 뻗고 가슴 롤링하기
19. 팔뚝과 어깨 라인 풀어주기
20. 폼롤러에 손목을 굴리며 풀어주기
CHAPTER 4_ 속근육까지 풀어주는 테니스공 셀프 마사지
1. 엉덩이 중앙 풀어주기
2. 찌릿한 하체 통증 풀어주기
3. 엉덩이 측면 풀어주기
4. 등허리 긴장 풀어주기
5. 굽은 등 중앙 풀어주기
6. 등 상부 날갯죽지 풀어주기
7. 목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기
8. 허리 골반 통증 풀어주기
9. 뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 이완하기
10. 붓고 뭉친 종아리 풀어주기
11. 발바닥 근막 마사지
CHAPTER 5_ 통증별 셀프 마사지 프로그램
1. 뒷골이 당길 때
2. 등이 결릴 때, 굽은 등을 펼 때
3. 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때
4. 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때
5. 골반과 엉치뼈 주변이 결릴 때
6. 무릎 주변에 기분 나쁜 통증이 있을 때
7. 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때
8. 팔꿈치, 손목이 시큰할 때